Занятия
по лёгкой атлетике в целях безопасности
следует проводить с соблюдением следующих
требований:
–
проводить бег на стадионе только в
направлении против часовой стрелки;
–
при групповом старте на короткие
дистанции бежать только по своей дорожке.
Дорожка должна выходить не менее чем
на 15 м за финишную отметку;
–
во избежание столкновений исключить
резкие остановки во время бега;
–
в качестве финишной ленточки использовать
только легко рвущиеся ткани, шерстяные
нитки;
–
не выполнять прыжки на неровном, рыхлом
и скользком грунте, не приземляться при
прыжках на руки;
–
перед выполнением метания посмотреть,
нет ли людей в секторе для метания;
–
не производить метание без разрешения
учителя;
–
не оставлять без присмотра снаряды для
метания;
–
не стоять справа от метающего (при
метании левой рукой – слева);
–
не находиться в зоне броска;
–
не подбирать снаряды для метания без
разрешения учителя;
–
не подавать друг другу снаряд для метания
броском;
–
запрещается проводить одновременно
занятия несовместимыми видами спорта
(например, бег и футбол, метание и футбол).
3.1. Начинать
выполнение упражнений при разминке и
заканчивать их по команде преподавателя.
3.2. Соблюдать,
строго выполнять правила по спортивным
и подвижным играм.
3.3. Избегать
столкновений с игроками, толчков и
ударов по рукам и ногам игроков.
3.4. При падениях
необходимо сгруппироваться во избежание
получения травмы.
3.5. Слушать и
выполнять все команды преподавателя
(тренера).
4. Требования
безопасности в аварийных ситуациях.
4.1. При возникновении
неисправности в работе спортивного
оборудования и инвентаря, прекратить
занятия, сообщить об этом преподавателю.
Занятия продолжать только после
устранения неисправности спортивного
оборудования и инвентаря.
4.2. При получении
обучающимися травмы немедленно сообщить
об этом руководителю учреждения, оказать
первую помощь пострадавшему, при
необходимости отправить его в ближайшее
лечебное учреждение.
4.3. При возникновении
пожара немедленно эвакуировать
обучающихся из зала, сообщить о пожаре
в ближайшую пожарную часть и приступить
к тушению пожара с помощью первичных
средств пожаротушения.
5. Требования
безопасности по окончании занятий.
5.1. Привести в
исходное положение все спортивное
оборудование и инвентарь, проверить их
исправность. Сдать спортинвентарь.
5.2. Проветрить
спортивный зал и выключить свет.
Общие требования безопасности.
1.1. К занятиям
легкой атлетикой допускаются студенты,
прошедшие медицинский осмотр и инструктаж
по охране труда
1.2. При проведении
занятий по легкой атлетике возможно
воздействие на обучающихся следующих
опасных факторов:
1.3. Занятия по
легкой атлетике необходимо проводить
в спортивной одежде и спортивной обуви
с нескользкой подошвой.
1.4.
При проведении занятий по легкой атлетике
должна быть медаптечка, укомплектованная
необходимыми медикаментами и перевязочными
средствами для оказания первой помощи
при травмах.
1.5. О каждом
несчастном случае с обучающимся
пострадавший или очевидец несчастного
случая обязан немедленно сообщить
преподавателю, который сообщает о
несчастном случае администрации
учреждения и принимает меры по оказанию
первой помощи пострадавшему.
1.6. Во время занятий
руководитель и обучающиеся должны
соблюдать правила ношения спортивной
одежды и спортивной обуви, правила
личной гигиены.
1.7. Лица, допустившие
невыполнение или нарушение инструкции
по охране труда, привлекаются к
дисциплинарной ответственности и
подвергаются внеочередной проверке
знаний норм и правил охраны труда.
2.
Требования безопасности перед началом
занятий.
2.1. Надеть спортивный
костюм и спортивную обувь с нескользкой
подошвой.
2.2. Тщательно
разрыхлить песок в прыжковой яме.
2.3. Протереть насухо
спортивные снаряды для метания (диск,
ядро, граната, копье).
На занятиях легкой атлетикой уч-ся должны:
1. Соблюдать дисциплину в ходе занятий.
2. Заниматься в спортивной обуви и форме, соответствующей погодным условиям.
3. Заниматься лёгкой атлетикой только в местах, названных учителем, в поле его зрения.
4. Приступать к выполнению легкоатлетических упражнений только после разминки, в соответствии с рекомендацией и заданием учителя.
5. Не переходить места, на которых проводятся занятия по метанию, бегом или прыжками.
6. Помнить о возможности получения травмы на стадионе, поэтому нельзя:
– бежать навстречу общему движению учащихся на беговой дорожке (бег по кругу стадиона осуществлять только в направлении против часовой стрелки);
– бежать по дорожке, где скользко, грязно и можно упасть;
– выполнять упражнения там, где есть возможность получить травму мячом (когда на поле играют в футбол или метают малый мяч);
– во время бега на короткие дистанции переходить на соседнюю дорожку;
– толкать впереди бегущего;
– резко останавливаться после завершения бега;
– садиться или ложиться сразу после завершения бега; сидеть или лежать на земле, траве:
– выполнять прыжки на неровном, рыхлом или скользком грунте.
Не приземляться на руки. ( Тщательно разрыхляйте песок в яме – месте приземления.)
7. Соблюдать очередность выполнения попыток.
8. Не оставлять грабли и лопату на местах занятий (грабли кладите зубьями вниз, туфли шипами вниз).
9. Метания мяча, гранаты осуществлять только по сигналу учителя.
10. Перед метанием гранаты, диска, копья посмотреть, нет ли людей в направлении метания.
11. Метание навстречу друг другу запрещается.
13. Не стоять при групповых занятиях справа от метающего.
14. Перед метанием в мокрую погоду вытирайте снаряды (диск, ядро, гранату) насухо.
15. Не ловите ядро стоя ноги вместе во избежание падения ядра на ноги.
Класс Билет № 4
На занятиях легкой атлетикой учащиеся должны:
3. Добираться на стадион только пешком вместе с группой или самостоятельно. По пути на стадион при переходе через улицу соблюдать правила дорожного движения.
4. Заниматься легкой атлетикой только в местах, названных учителем, в поле его зрения.
5. Приступить к выполнению легкоатлетических упражнений только после разминки, в соответствии с рекомендацией и заданием учителя.
6. Не переходить места, на которых проводятся занятия по метанию, бегом или прыжками.
7. Помнить о возможности получения травмы на стадионе, поэтому нельзя:
– бежать на встречу общему движению учащихся на беговой дорожке (бег по кругу стадиона осуществлять только в направлении против часовой стрелки);
– выполнять упражнения там, где есть возможность получить травму мячом (когда на поле играют в футбол или метают малый мяч). На соседнюю беговую дорожку;
– во время бега на короткие дистанции переходить на соседнюю беговую дорожку;
– резко не останавливаться после завершения бега;
– садиться или ложиться сразу после завершения бега; сидеть или лежать на земле, траве;
– выполнять прыжки на неровном, рыхлом покрытии. Не приземляться на руки.
8. Соблюдать очередность выполнения попыток.
9. Не оставлять грабли и лопату на местах занятий (грабли кладите зубьями вниз, туфли зубами вниз).
10. Метание мяча, гранаты осуществлять только по сигналу учителя.
11. Перед метанием гранаты, диска, копья посмотреть, нет ли людей в направлении метания.
12. Метание на встречу, друг другу запрещается.
13. Не ходить за снарядами без разрешения.
14. Не стоять при групповых занятиях справа от метающего.
15. Перед метанием в мокрую погоду вытирайте снаряды (диск, ядро, гранату) насухо.
16. Не ловите ядро, стоя ноги вместе во избежание падения ядра на ноги.
Во
всех видах легкой атлетики более всего
подвержены повреждениям голеностопный
и коленный суставы. Особенно часты
растяжения и разрывы связочного
аппарата, надрывы и разрывы сухожилий,
реже встречаются травмы мышц. Кроме
того, при общих стартах на кроссовых
дистанциях возможно острое физическое
перенапряжение сердечно-сосудистой
системы. Иногда наблюдается так
называемый гравитационный шок –
кратковременная потеря сознания в
результате резкой остановки после
интенсивного бега.
Чтобы
избежать травм во время занятий легкой
атлетикой, необходимо выполнять
следующие рекомендации по технике
безопасности:
а)
места проведения занятий следует
постоянно содержать в полной технической
оснащенности. Своевременно проводить
ремонт беговых дорожек и легкоатлетических
секторов;
б)
перед занятиями необходимо проверять
исправность инвентаря и оборудования,
состояние площадок;
в)
бег на стадионе следует проводить
только в направлении против часовой
стрелки;
г)
следить, чтобы в зонах безопасности во
время бега и прыжков не было посторонних
предметов и людей;
д)
в качестве финишной ленточки использовать
только легко рвущиеся ткани и нитки.
Использование капроновых, нейлоновых
тканей и ниток должно быть исключено;
е)
бежать на короткие дистанции при
групповом старте следует только по
своей дорожке, а во время бега исключить
резко «стопорящую» остановку;
ж)
необходимо тщательно рыхлить песок в
яме – месте приземления, а при прыжках
подкладывать в обувь под пятку резиновые
прокладки;
з)
нельзя выполнять прыжки на неровном и
скользком грунте с приземлением на
руки;
и)
при прыжках в длину каждый следующий
прыгает только после того, как предыдущий
освободит яму. При прыжках в высоту
соблюдать очередность с право – и
левостороннего разбега;
к)
нельзя подавать снаряды броском. Перед
метанием гранат и других предметов
необходимо проверить, нет ли людей в
направлении метания. При метании нельзя
стоять справа от метающего (когда
метание выполняется левой рукой –
слева) и ходить за снарядами без
разрешения преподавателя. Перед метанием
следует вытирать снаряды насухо;
л)
во время метания гранаты делить
занимающихся на две группы и ставить
лицом друг к другу запрещается, метать
можно только в одну сторону по команде
учителя;
м)
нельзя пересекать места, на которых
проводятся занятия по метанию, бегу и
прыжкам;
н)
грабли и лопаты нельзя оставлять на
местах занятий. Грабли надо класть
зубьями вниз, а спортивную обувь –
шипами вниз;
о)
запрещается проводить на одной площадке
одновременно занятия несовместимыми
видами спорта (например, футбол и
метания, бег и т.п.).
для учащихся по мерам безопасности при занятиях
1. Общие требования безопасности
Занятия по лёгкой атлетике проводятся на оборудованных для этого спортивных площадках и в спортзале.
К занятиям допускаются учащиеся:
– прошедшие медицинский осмотр;- прошедшие инструктаж по мерам безопасности;- имеющие спортивную обувь и спортивную форму.
– бережно относиться к спортивному инвентарю;- не оставлять без присмотра спортинвентарь для прыжков и метаний;- быть внимательным при перемещениях по стадиону;- знать и выполнять настоящую инструкцию.
За несоблюдение мер безопасности учащийся может быть не допущен или отстранён от участия в учебном процессе.
2. Требования безопасности перед началом урока.
– переодеться в раздевалке;
– снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (часы, браслеты, серёжки и т.д.).
3. Требования безопасности во время проведения урока.
– осознанно и интенсивно выполнять разминку;
– при групповом старте на короткие дистанции бежать по своей дорожке;- во время бега смотреть на свою дорожку;- после выполнения беговых упражнений пробегать по инерции 2 – 5 м;- возвращаться на старт по крайней дорожке;- в беге на длинные дистанции обгонять бегущих с правой стороны;- выполнять разминочный бег по крайней дорожке;
-во избежание столкновений исключить резкие остановки во время бега.
– перед прыжками необходимо тщательно разрыхлить песок в прыжковой яме, убрать из неё посторонние предметы; – не выполнять прыжки на неровном и скользком грунте;- не приземляться при прыжке на руки;
– выполнять прыжки, когда учитель дал разрешение;
– выполнять прыжки поочерёдно;- после выполнения прыжка быстро освободить прыжковую яму и вернуться на своё место для выполнения следующей попытки с правой или левой стороны дорожки для разбега.
– перед метанием убедиться, что в направлении броска никого нет;- при групповом метании стоять с левой стороны от метающего;- в сырую погоду насухо вытирать руки и снаряд;- находясь вблизи зоны метания, следить за тем, чтобы выполняющий бросок был в поле зрения;- после броска идти за снарядом только с разрешения учителя, не производить произвольных метаний;- при метании в цель предусмотреть зону безопасности при отскоке снаряда от земли;- не передавать снаряд друг другу броском;- не метать снаряд в необорудованных для этого местах.
4. Требования безопасности при несчастных случаях и экстремальных ситуациях.
– при получении травмы или ухудшения самочувствия прекратить занятия и сообщить учителю;- с помощью учителя оказать травмированному первую медицинскую помощь;- при возникновении пожара в спортзале немедленно прекратить занятие, организованно, под руководством учителя покинуть место проведения занятия через запасные выходы согласно плану эвакуации.
5. Требования безопасности по окончании урока
– убрать спортивный инвентарь в места его хранения;- организованно покинуть место проведения занятия;- переодеться в раздевалке;- вымыть с мылом руки.
ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ НА ЗАНЯТИЯХ по легкой атлетике
1. Общие требования к безопасности.
1.1. Занятия легкой атлетикой на спортивной площадке (стадионе) проводятся в сухую, теплую погоду.1.2. К занятиям легкой атлетикой допускаются обучающиеся, прошедшие медицинский осмотр и инструктаж по технике безопасности.1.3. Всем обучающимся необходимо уметь оказывать первую доврачебную помощь. Они должны знать, что во время занятий легкой атлетикой чаще всего травмы возникают при:— падении на скользком грунте или твердом покрытии;— нахождении в зоне броска во время выполнения метаний;— выполнении упражнений без разминки.1.4. У учителя (тренера) должна быть аптечка, укомплектованная необходимыми медикаментами и перевязочными средствами для оказания первой помощи пострадавшим.1.5. При переходе через улицу (дорогу) обучающиеся обязаны соблюдать правила дорожного движения.
2. Требования к безопасности перед началом занятий
2.1. Перед началом занятий обучающиеся обязаны:• надеть спортивный костюм и спортивную обувь с нескользкой подошвой;• тщательно разрыхлить песок в прыжковой яме (место приземления), проверить отсутствие на нем посторонних предметов;• протереть сухой тряпкой снаряды для метания (диск, ядро, гранату и т.д.);• провести разминку.2.2. Перед выполнением метания обучающийся обязан убедиться, что в секторе для метания нет людей.
3. Требования к безопасности во время занятий
3.1. Во время занятий обучающиеся обязаны:• при групповом старте на короткие дистанции бежать только по своей дорожке. При этом дорожка должна выходить не менее чем на 15 м за финишную отметку;• бег по кругу выполнять только в направлении против часовой стрелки; во время бега во избежание столкновений исключить резкие остановки.3.2. Во время занятий обучающимся запрещается:• выполнять прыжки на неровном, рыхлом и скользком грунте;• приземляться при прыжках на руки;• производить метания без разрешения учителя (тренера);• оставлять без присмотра снаряды для метания;• стоять справа от метающего (при метании левой рукой — слева) и находиться в зоне броска;• подбирать снаряды для метания без разрешения учителя (тренера);• подавать друг другу снаряд для метания броском;• снимать спортивную обувь и бегать босиком;• покидать спортивную площадку (стадион) без разрешения учителя.
4. Требования к безопасности после завершения занятия
После завершения занятия обучающиеся обязаны:• убрать спортивный инвентарь в места для его хранения;• снять спортивную форму и спортивную обувь;• принять душ или тщательно вымыть лицо и руки с мылом.
5. Требования к безопасности в особых ситуациях
1. При плохом самочувствии обучающийся должен прекратить занятия и сообщить об этом учителю (тренеру).2. О получении травмы в ходе занятия обучающийся должен немедленно сообщить учителю (тренеру).3. При резком ухудшении погоды прекратить занятия и по команде учителя (тренера) вернуться в спортивный зал.
Инструкция для учащихся по мерам безопасности при занятиях лёгкой атлетикой
I. Общие требования безопасности. Занятия по лёгкой атлетике проводятся на оборудованных для этого спортивных площадках и в спортзале. К занятиям допускаются учащиеся: – отнесённые по состоянию здоровья к основной и подготовительной медицинским группам;- прошедшие инструктаж по мерам безопасности;- имеющие спортивную обувь и форму, не стесняющую движений и соответствующую теме и условиям проведения занятий. Обувь должна быть на подошве, исключающей скольжение, плотно облегать ногу и не затруднять кровообращение. При сильном ветре, пониженной температуре и повышенной влажности одежда должна соответствовать погодным условиям.- бережно относиться к спортивному инвентарю и оборудованию, не использовать его не по назначению;- не оставлять без присмотра спортинвентарь для прыжков и метаний, в том числе инвентарь, который не используется в данный момент на уроке;- быть внимательным при перемещениях по стадиону;- знать и выполнять настоящую инструкцию. За несоблюдение мер безопасности учащийся может быть не допущен или отстранён от участия в учебном процесс. II. Требования безопасности перед началом занятий. – переодеться в раздевалке, надеть на себя спортивную форму и обувь;- снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (часы, серёжки и т.д.);- убрать из карманов спортивной формы режущие, колющие и другие посторонние предметы;- организованно выйти с учителем через центральный выход здания или запасный выход спортзала на место проведения занятий;- под руководством учителя подготовить инвентарь и оборудование, необходимые для проведения занятий;- убрать в безопасное место инвентарь, который не будет использоваться на занятии;- под руководством учителя инвентарь, необходимый для проведения занятий, переносить к месту занятий в специальных приспособлениях;- не переносить к месту занятий лопаты и грабли остриём и зубьями вверх;- по распоряжению учителя убрать посторонние предметы с беговой дорожки, ямы для прыжков и т.д.;- по команде учителя встать в строй для общего построения. III. Требования безопасности во время проведения занятий.
– при групповом старте на короткие дистанции бежать по своей дорожке;- во время бега смотреть на свою дорожку;- после выполнения беговых упражнений пробегать по инерции 5-15 м, чтобы бегущий сзади имел возможность закончить упражнение;- возвращаться на старт по крайней дорожке, при старте на дистанции не ставить подножки, не задерживать соперников руками;- в беге на длинные дистанции обгонять бегущих с правой стороны;- при беге по пересечённой местности выполнять задание по трассе или маршруту, обозначенному учителем;- выполнять разминочный бег по крайней дорожке.
Прыжковая яма должна быть заполнена песком на глубину 20-40 см. Перед прыжками необходимо тщательно разрыхлить песок в прыжковой яме, убрать из неё грабли, лопаты и другие посторонние предметы. Техника прыжка должна соответствовать учебной программе и обеспечить приземление учащегося на ноги.- грабли класть зубьями вниз;- не выполнять прыжки на неровном и скользком грунте;- выполнять прыжки, когда учитель дал разрешение и в яме никого нет;- выполнять прыжки поочерёдно, не перебегать дорожку для разбега во время выполнения попытки другим учащимся;- после выполнения прыжка быстро освободить прыжковую яму и вернуться на своё место для выполнения следующей попытки с правой или левой стороны дорожки для разбега.
Необходимо быть внимательным при упражнениях в метании.- перед метанием убедиться, что в направлении броска никого нет;- осуществлять выпуск снаряда способом, исключающим срыв;- при групповом метании стоять с левой стороны от метающего;- в сырую погоду насухо вытирать руки и снаряд;- находясь вблизи зоны метания, следить за тем, чтобы выполняющий бросок был в поле зрения, не поворачиваться к нему спиной, не пересекать зону метаний бегом или прыжками;- после броска идти за снарядом только с разрешения учителя, не производить произвольных метаний;- при метании в цель предусмотреть зону безопасности при отскоке снаряда от земли;- не передавать снаряд друг другу броском;- не метать снаряд в необорудованных для этого местах. IV. Требования безопасности при несчастных случаях и экстремальных ситуациях. – при получении травмы или ухудшения самочувствия прекратить занятия и поставить в известность учителя физкультуры;- с помощью учителя оказать травмированному первую медицинскую помощь, при необходимости доставить его в больницу или вызвать «скорую помощь»;- при возникновении пожара в спортзале немедленно прекратить занятие, организованно, под руководством учителя покинуть место проведения занятия через запасные выходы согласно плану эвакуации;- по распоряжению учителя поставить в известность администрацию учебного заведения и сообщить о пожаре в пожарную часть. V. Требования безопасности по окончании занятий. – под руководством учителя убрать спортивный инвентарь в места его хранения;- организованно покинуть место проведения занятия;- переодеться в раздевалке, снять спортивный костюм и спортивную обувь;- вымыть с мылом руки.
Общеразвивающие и специальные упражнения в легкой атлетике
Средствами
спортивной тренировки в легкой атлетике
являются физические упражнения, прямо
или косвенно влияющие на совершенствование
мастерства спортсменов. Физические
упражнения формируются с учетом
особенностей конкретного вида спорта,
то есть являются предметом специализаций.
Целесообразность
применения упражнений определяется
прежде всего пользой, которую они могут
принести для повышения функциональных
возможностей. Поэтому необходимо
сознательно выбирать и применять
различные упражнения.
Для
решения трех основных задач тренировочного
процесса – обучения, воспитания
физических качеств и совершенствования
в избранном виде спорта – применяют
разнообразные упражнения. Их условно
разделяют на четыре основные группы.
К
первой группе относятся соревновательные
упражнения, присущие избранному виду
спорта, и их варианты. Соревновательные
упражнения являются предметом
специализации и выполняются в соответствии
с условиями соревнований. Например,
это бег на короткие дистанции, прыжки
в высоту, метание молота и т.д.
Во
вторую группу входят общеразвивающие
упражнения для всестороннего физического
развития спортсмена.
В
третью группу входят подготовительные
специальные упражнения, предназначенные
для обучения и развития физических
качеств.
К
четвертой группе относят упражнения
других видов спорта.
Целесообразность
занятий какими-либо упражнениями
определяется пользой, которую они могут
принести для повышения функциональных
возможностей организма.
Известно,
что на начальных этапах спортивной
тренировки юные спортсмены большую
часть времени (70-80%) отводят общей
физической подготовке, применяя в
основном общеразвивающие упражнения.
В процессе совершенствования спортивного
мастерства на этапах спортивного
совершенствования и высшего спортивного
мастерства спортсмены повышают уровень
специальной физической подготовки,
выполняя при этом до 80% специальных
упражнений.
В
детском и юношеском возрасте, когда
закладывается база разносторонней
физической подготовки, спортсмены
выполняют огромное количество
общеразвивающих упражнений, направленных
на развитие основных физических качеств.
Быстрота
– комплексное физическое качество,
определяющееся тремя относительно
независимыми формами: скрытым периодом
двигательной реакции, скоростью
одиночного мышечного сокращения и
максимальной частотой движений.
Основные
методы скоростной подготовки: игровой,
соревновательный, повторный и вариативный.
Повторный
метод предполагает применение собственно
скоростных и скоростно-силовых
упражнений, при выполнении которых
необходимо строго соблюдать временные
режимы работы и отдыха. Отдых должен
обеспечивать восстановление пульса
до 100-110 уд./мин.
Вариативный
метод предусматривает чередование
скоростных упражнений в затрудненных,
облегченных и обычных условиях. Это
такие упражнения, как:
– старты
с места из различных исходных положений;
– старты
в движении;
– бег
с изменением скорости и направления
движения;
– бег
на дистанции 30, 60, 100 м;
– бег
в гору и с отягощениями;
– многоскоки,
прыжки вверх, в длину с места;
– различные
виды челночного бега и др.
Сила
– это способность человека преодолевать
внешнее сопротивление или противостоять
ему за счет мышечных усилий.
В
силовой подготовке используют упражнения
на снарядах, со снарядами, упражнения
с партнером, с преодолением собственного
веса и сопротивления внешней среды,
обеспечивающие работу в преодолевающем
и уступающем режимах.
В
силовой подготовке детей и подростков
следует применять следующие упражнения:
– с
элементами лазания и преодоления
различных препятствий;
– с
различными мячами, в том числе и с
набивными;
– в
висах и упорах;
– с
гантелями, легкой штангой и другими
предметами.
Спортсмены
используют методы повторных и динамических
усилий.
Метод
повторных усилий характеризуется
использованием непредельных (30-40% от
максимальных) отягощений с предельным
числом повторений.
Метод
динамических усилий предусматривает
предельную скорость выполнения
упражнения при незначительном (10-20 %)
отягощении.
Выносливость
– это способность противостоять
физическому утомлению в процессе
мышечной деятельности.
Наиболее
важные факторы, определяющие общую
выносливость легкоатлета, – это процессы
энергообеспечения организма: аэробный
(с участием кислорода) и анаэробный
(без участия кислорода).
Для
повышения общей выносливости лучше
всего использовать циклическую работу
умеренной (ЧСС 130-150 уд./мин) и средней
(ЧСС 150-160 уд./мин) интенсивности,
выполняемую равномерным методом. Обычно
это бег на стадионе по дорожке, в лесу,
бег на коньках, на лыжах, плавание, езда
на велосипеде. Продолжительность этих
упражнений постепенно увеличивается
от 10 до 60 мин в зависимости от возраста
и подготовленности спортсменов.
В
тренировках также используется
переменный метод, в основном применяются
подвижные и спортивные игры с небольшой
интенсивностью и высокой моторной
плотностью.
Для
повышения скоростной выносливости
используют бег на отрезках от 200 до 800
м, бег в гору, эстафеты, челночный бег,
игровые упражнения.
Упражнения
должны отвечать следующим требованиям:
– интенсивность
большая (ЧСС 160-180 уд./мин) и субмаксимальная
(ЧСС 180 уд./мин и выше);
– продолжительность
от 30 с до 2 мин;
– интервалы
отдыха постоянные или сокращаются от
3-5 мин до 1 мин между повторениями и до
10 мин между сериями; отдых пассивный;
– число
повторений в серии от 3 до 5, число серий
– 1-3.
Ловкость
– способность овладевать сложными
движениями, быстро обучаться и быстро
перестраивать двигательную деятельность
в соответствии с требованиями меняющейся
обстановки.
Воспитание
ловкости на начальных этапах подготовки
представляет собой обучение широкому
кругу разнообразных двигательных
действий, в том числе:
– из
основной и спортивной гимнастики,
акробатики (кувырки, перевороты,
кульбиты);
– легкой
атлетики (различные виды прыжков,
метаний);
– подвижных
и спортивных игр, требующих умения
быстро переходить от одних действий к
другим.
Используются
многие упражнения в равновесии.
Гибкость
(подвижность суставов) – способность
выполнять различные движения с большой
амплитудой.
Для
развития гибкости и ее поддержания
используют упражнения, выполняемые с
максимально возможной амплитудой
движения – упражнения на растягивание.
Они могут быть активными и пассивными
(выполняются за счет внешних отягощений,
партнера).
К
упражнениям, развивающим гибкость,
относят маховые движения, пружинящие
движения, статические упражнения
(сохранение максимальной амплитуды в
течение нескольких секунд).
Специальная
физическая подготовка легкоатлета –
это совершенствование и дальнейшее
развитие физических качеств, двигательных
навыков и функциональных возможностей
организма, направленных на рост
спортивных достижений в избранном виде
спорта.
Специально-подготовительные
упражнения можно разделить на две
большие группы:
– упражнения,
развивающие специальные физические
качества: быстроту, силу, выносливость,
ловкость, гибкость;
– подводящие
упражнения, способствующие обучению
технике и развитию технического
мастерства.
В
каждом виде легкой атлетики присутствуют
специальные упражнения для развития
физических качеств и подводящие
упражнения, направленные на овладение
техники.
Перечислим
основные физические качества легкоатлетов,
для которых необходимо подбирать
комплексы специальных и подводящих
упражнений.
Специальные
упражнения спринтера: упражнения для
развития быстроты, силы, скоростно-силовых
качеств, изометрические упражнения
для развития силы, упражнения для
развития гибкости. Подводящие упражнения,
направленные на овладение техникой
бега.
Специальные
упражнения барьериста: упражнения для
развития силы, гибкости, быстроты.
Подводящие упражнения, направленные
на овладение техникой барьерного бега.
Специальные
упражнения бегуна на средние и длинные
дистанции, скорохода. Спортсмены,
занимающиеся спортивной ходьбой, желая
развить в процессе тренировки быстроту,
силу, гибкость, выносливость, применяют
те же упражнения, что и бегуны на средние
и длинные дистанции и барьеристы.
Подводящие упражнения, способствующие
освоению техники бега, спортивной
ходьбы и совершенствованию в этих видах
легкой атлетики.
Специальные
упражнения прыгуна в высоту с разбега.
Упражнения для развития силы, в том
числе статические упражнения, быстроты.
Подводящие упражнения, направленные
на овладение техникой прыжка в высоту
с разбега. Подводящие упражнения,
направленные на овладение техникой
прыжка «фосбери-флоп». Упражнения,
способствующие овладению техникой
разбега, элементами перехода через
планку, техникой отталкивания.
Специальные
упражнения прыгуна в длину, тройным и
с шестом. Упражнения для развития силы
и быстроты. Подводящие упражнения,
направленные на овладение техникой
прыжка в длину, тройным и с шестом.
Специальные
упражнения толкателя ядра, метателя
копья, диска, молота. Упражнения для
развития силы, быстроты, гибкости.
Подводящие упражнения на овладение
техникой толкания ядра, метания копья,
диска, молота.
Приведем
пример перечня специальных упражнений
для развития силы метателя копья.
Жим
штанги двумя руками, правая нога впереди.
Жим
штанги из положения на плечах.
Выбрасывание
штанги над головой.
Поднимание
штанги к груди без подседа.
Поднимание
штанги из положения левая нога впереди.
Отведение
штанги назад с шагом левой ноги вперед.
Выпрямление
рук со штангой вверх-вперед.
Полуприседание
с быстрым вставанием.
Вставание
со штангой на плечах из положения ноги
в стороны.
Выведение
штанги в положение «натянутого лука».
Броски
ядра двумя руками снизу-вперед.
Броски
ядра двумя руками назад через голову.
Броски
ядра из-за головы двумя руками.
Вставание
с партнером на плечах у гимнастической
стенки из приседа.
Подъем
вверх в положение прогнувшись с помощью
партнера.
В чём различие между скоростными и силовыми качествами? с помощью каких упражнений их можно развивать?
Обычно
выделяют пять видов физических качеств:
силу, быстроту, выносливость, ловкость
и гибкость. Для того чтобы судить о
различии между скоростными и силовыми
качествами человека, рассмотрим их
подробнее.
Способность
человека преодолевать внешнее
сопротивление или противодействовать
ему за счёт мышечных усилий называется
силой.
Двумя способами оценивают силовые
возможности человека. Первый способ
основан на использовании специальных
измерительных приборов – динамометров.
Второй заключается в выполнении
специальных контрольных заданий на
силу: подтягивание на перекладине,
сгибание и разгибание рук в упоре лёжа,
приседания со штангой и т.д. Для развития
силы надо правильно подбирать величины
дополнительного сопротивления
(отягощения). Его рассчитывают в
зависимости от конкретных задач силовой
тренировки. Вначале определяют
максимальные силовые возможности, а
затем в соответствии с конкретной
задачей определяют вес дополнительного
отягощения. Величины таких отягощений
выражаются в процентах к максимальным
показателям силы занимающихся. Выполнение
упражнений с индивидуально дозированной
нагрузкой позволяет даже самым слабым
занимающимся наглядно видеть свои
успехи. На начальном этапе силовой
тренировки рекомендуется использовать
метод непредельных отягощений.
Способность
человека выполнять движения в минимально
короткий отрезок времени называется
быстротой. Быстрота проявляется через
скоростные способности, которые
выражаются в элементарных и комплексных
формах. К элементарным формам относятся
быстрота движений реакции, скорость
одиночного движения, частота (темп)
движений. Комплексные формы проявляются
во всех спортивных движениях. Это
быстрота бега, движений волейболиста,
футболиста и т.д. В процессе занятий
необходимо развивать все формы проявления
быстроты. Так, для совершенствования
времени реакции можно использовать
подвижные игры с внезапной остановкой,
бег из различных исходных положений по
внезапному сигналу. Рекомендуется
менять длительность пауз между
предварительной и исполнительной
командами при выполнении стартов из
различных исходных положений. Для
поддержания высокого темпа движений
большое значение имеет умение быстро
сокращать и расслаблять мышцы, для чего
используется повторное выполнение
движений с возможно большей частотой,
без излишнего напряжения. Чтобы выполнять
эти движения технически правильно надо
предварительно хорошо их разучить.
Выполнять упражнения, развивающие
быстроту, можно не более 6-10 с, отдых
после выполнения упражнений дол^ жен
составлять 20-25 с. Большое количество
повторений надо делить на серии. Отдых
между сериями должен составлять 2-3 мин.
Требования безопасности во время занятий по легкой атлетике.
В
целях безопасности занятия по легкой
атлетике следует проводить с соблюдением
следующих требований:
— бег
на стадионе проводить только в направлении
против часовой стрелки;
— в
качестве финишной ленточки использовать
только легко рвущиеся ткани, шерстяные
нитки. Использование капроновых,
нейлоновых тканей и ниток запрещено;
— при
групповом старте на короткие дистанции
бежать следует только по своей дорожке.
Дорожка должна выходить не менее чем
на 15 м за финишную отметку;
— во
избежание столкновений исключить резкие
остановки во время бега;
— не
выполнять прыжки на неровном, рыхлом и
скользком грунте, не приземляться при
прыжках на руки;
— перед
выполнением метания посмотреть, нет ли
людей в секторе для метания;
— не
производить метание без разрешения
учителя;
— не
оставлять без присмотра снаряды для
метания;
— не
стоять справа от метающего (при метании
левой рукой — слева);
— не
находиться в зоне броска;
— не
подбирать снаряды для метания без
разрешения учителя;
— не
подавать друг другу снаряд для метания
броском;
— запрещается
проводить одновременно занятия
несовместимыми видами спорта (например,
футбол и метание, футбол и бег).
В чем различие между скоростными и силовыми качествами человека, с помощью каких упражнений можно их развить?
Обычно
выделяют пять видов физических качеств:
быстроту, силу, выносливость, гибкость
и ловкость. В процессе биологического
созревания организма человека наблюдаются
периоды особенно интенсивных качественных
и количественных изменений его органов
и структур, которые получили название
сенситивных или критических (наиболее
благоприятных) периодов развития. Эти
периоды развития двигательной функции
у детей школьного возраста приходятся:
в силе на 9—10, 12—13, 14— 15 лет, а в быстроте
на 9—10, 11—15 лет.
Чтобы
судить о различии между скоростными и
силовыми качествами человека, рассмотрим
их подробнее.
Способность
человека преодолевать внешнее
сопротивление или противодействовать
ему за счет мышечных усилий называется
силой. Силовые возможности человека
оценивают двумя способами. Первый способ
основан на использовании специальных
измерительных приборов — динамометров.
Второй заключается в выполнении
специальных контрольных заданий на
силу: подтягивание на перекладине,
сгибание и разгибание рук в упоре лежа,
приседания со штангой и т. д. Для развития
силы надо правильно подбирать величины
дополнительного отягощения (сопротивления).
Его рассчитывают в зависимости от
конкретных задач силовой тренировки.
Вначале определяют максимальные силовые
возможности, а затем в соответствии с
конкретной задачей определяют вес
дополнительного отягощения. Величины
таких отягощений выражаются в процентах
к максимальным показателям силы
занимающихся. Выполнение упражнений с
индивидуально дозированной нагрузкой
позволяет даже самым слабым занимающимся
наглядно видеть реальные успехи. На
начальном этапе силовой тренировки
рекомендуется использовать метод
непредельных отягощений. По мере
повышения тренированности должен
преобладать метод максимальных
отягощений.
Быстрота
проявляется через скоростные способности,
которые выражаются в элементарных и
комплексных формах. К элементарным
формам относятся быстрота двигательной
реакции, скорость одиночного движения,
частота (темп) движений. Комплексные
формы проявляются во всех спортивных
движениях. Это быстрота бега, движений
боксера, волейболиста, фехтовальщика,
футболиста и т. д. В процессе занятий
необходимо развивать все формы проявления
быстроты. Так, для совершенствования
времени реакции можно использовать
подвижные игры с внезапной остановкой,
бег из различных исходных положений по
внезапному сигналу. Менять длительность
пауз между предварительной и исполнительной
командами при выполнении стартов из
различных исходных положений. Для
поддержания высокого темпа движений
большое значение имеет умение быстро
сокращать и расслаблять мышцы, для чего
используется повторное выполнение
движений с возможно большей частотой,
без излишнего напряжения. Чтобы выполнить
эти движения технически правильно надо
предварительно хорошо их разучить.
Выполнять упражнения, развивающие
быстроту, можно не более 6—10 с. Отдых
после выполнения упражнений 20—25 с.
Большое количество повторений надо
делить на серии. Отдых между сериями
должен составлять 2—3 мин.
Упражнения,
где сочетаются быстрота и сила, называются
скоростно-силовыми.
Раскройте
особенности организации и проведения
индивидуальных закаливающих процедур
(расскажите, как делаете это вы).
С
древних времен человек использует
естественные факторы природы для
закаливания, т. е. для повышения стойкости
организма к неблагоприятному влиянию
внешней окружающей среды. Закаливание
предохраняет организм от гриппа,
заболеваний верхних дыхательных путей,
ангины, воспаления легких и др. Смысл
закаливания заключается в том, что под
влиянием солнца, воздуха и воды организм
привыкает к этим воздействиям. Основными
принципами при закаливании являются
систематичность, постепенность,
меняющаяся интенсивность и разнообразие
средств.
Влияние
солнечного света на организм многообразно:
улучшается обмен веществ, снижается
артериальное давление, углубляется
дыхание, усиливается потоотделение,
увеличивается количество красных
кровяных шариков и гемоглобина, повышается
поглощение кислорода и выделение
углекислоты. При этом появляется чувство
бодрости и увеличивается работоспособность.
Все это может произойти при одном
обязательном условии — правильном
пользовании солнечными лучами. Неумелое
и неумеренное использование солнечной
энергии приносит вред организму, приводит
к тяжелым заболеваниям нервной системы,
внутренних органов, ожогам кожи. При
солнечных ваннах надо строго соблюдать
ряд правил. Принимать солнечные ванны
спустя 2—2,5 ч после еды. Вначале
продолжительность солнечных ванн не
должна превышать 5—6 мин, затем допустимо
прибавлять с каждым днем 3—4 мин, доводя
длительность процедуры до 30 мин. Принимая
солнечные ванны, нужно лежать определенное
время на спине, затем на одном боку, на
другом и, наконец, на животе. Находиться
с непокрытой головой на солнце
категорически запрещается. При первых
признаках недомогания, выражающихся в
плохом самочувствии, головной боли,
тошноте, сердцебиении и др., надо
немедленно прекратить пребывание на
солнце. Наиболее подходящее время для
приема солнечных ванн — 9—12 ч утра в
южных районах России и 10—13 ч в средней
полосе.
Воздушные
процедуры основаны на постепенном
привыкании организма к температуре
окружающего воздуха, его влажности и
движению (ветру). Рекомендуется воздушные
ванны принимать в движении, например
во время утренней гигиенической
гимнастики (при температуре воздуха не
ниже 16— 18 °С), во время походов или
прогулок в лесу, в поле. Эти ванны следует
проводить через 1—1,5 ч после еды. При
появлении озноба надо быстро согреться
с помощью энергичных движений. Принимая
ванны, необходимо защищаться от влияния
прямых солнечных лучей. Начинать
закаливание воздухом следует летом,
затем продолжить осенью и зимой, и так
круглый год без перерыва. При слишком
обильном потоотделении, вызванном
высокой температурой воздуха, надо
прекратить воздушные ванны.
Вода
— прекрасное средство закаливания,
дающее быстрый результат. Во время
купания в море, приема душа, при обливании
оказывает механическое действие. Вода
также обладает способностью растворять
в себе минеральные соли и газы. Закаливающее
влияние воды начинается с кожи. Через
нервный аппарат, заложенный в коже, вода
оказывает влияние на всю нервную систему,
а через нее на организм в целом, воздействуя
при этом на различные процессы,
совершающиеся в клетках и тканях.
Надо
избегать наступления озноба, так как
он приводит к появлению чувства усталости,
общей разбитости, бессоннице, головным
болям. Относительно простой формой
водного закаливания является обтирание.
Губкой или куском грубой материи обтирают
сначала руки, затем шею, грудь, живот,
спину, ноги. Направление движений при
обтирании должно быть от «периферии»
(ног, рук) к «центру» (сердцу). После
обтирания необходимо сухим полотенцем
досуха вытереть кожу до появления
чувства теплоты. Первые обтирания
проводят слегка тепловатой водой, а
затем постепенно понижают температуру
воды до холодной. Процедура обтирания
должна занимать не более 5—8 мин.
Подготовив свой организм обтираниями,
можно приступить ко второму виду
закаливания — обливаниям. Для этого
надо встать в ванну или таз с водой и из
кувшина медленно обливать сначала
спину, а затем грудь. После этого
необходимо обтереться сухим полотенцем.
После обливания и обтирания рекомендуется
провести массаж. При обливании температуру
воды следует понижать постепенно. Душ
вызывает большее возбуждение, чем
обливание, поэтому не рекомендуется
принимать его сразу после большой
физической нагрузки. Продолжительность
душа должна быть 2—3 мин в зависимости
от температуры воды. К холодному душу
привыкать следует постепенно. Сильное
закаливающее действие оказывает купание
в озерах, реках, морях. Температура воды
должна быть такой, чтобы начинающий мог
спокойно ее переносить. Продолжительность
первого пребывания в воде — до 5 мин. В
дальнейшем время купания постепенно
увеличивают до 20 мин. Вначале следует
купаться один раз в день, а если позволит
врач, 2 раза с интервалом между купаниями
не менее 4—5ч.
Требования безопасности во время занятий.
3.1. При групповом
старте на короткие дистанции бежать
только по своей дорожке.
3.2. Во избежание
столкновений исключить резко «стопорящую»
остановку.
3.3. Не выполнять
прыжки на неровном, рыхлом грунте, не
приземляться при прыжках на руки.
3.4. Перед выполнением
упражнений по метанию посмотреть, нет
ли людей в секторе метания.
3.6. Не подавать
снаряд для метания друг другу броском.
4.1. При получении
обучающимися травмы немедленно сообщить
об этом руководителю учреждения, оказать
первую помощь пострадавшему, при
необходимости отправить его в ближайшее
лечебное учреждение.
5.1. Убрать в
отведенное место спортивный инвентарь.