Занятия
по лёгкой атлетике в целях безопасности
следует проводить с соблюдением следующих
требований:
–
проводить бег на стадионе только в
направлении против часовой стрелки;
–
при групповом старте на короткие
дистанции бежать только по своей дорожке.
Дорожка должна выходить не менее чем
на 15 м за финишную отметку;
–
во избежание столкновений исключить
резкие остановки во время бега;
–
в качестве финишной ленточки использовать
только легко рвущиеся ткани, шерстяные
нитки;
–
не выполнять прыжки на неровном, рыхлом
и скользком грунте, не приземляться при
прыжках на руки;
–
перед выполнением метания посмотреть,
нет ли людей в секторе для метания;
–
не производить метание без разрешения
учителя;
–
не оставлять без присмотра снаряды для
метания;
–
не стоять справа от метающего (при
метании левой рукой – слева);
–
не находиться в зоне броска;
–
не подбирать снаряды для метания без
разрешения учителя;
–
не подавать друг другу снаряд для метания
броском;
–
запрещается проводить одновременно
занятия несовместимыми видами спорта
(например, бег и футбол, метание и футбол).
Во
всех видах легкой атлетики более всего
подвержены повреждениям голеностопный
и коленный суставы. Особенно часты
растяжения и разрывы связочного
аппарата, надрывы и разрывы сухожилий,
реже встречаются травмы мышц. Кроме
того, при общих стартах на кроссовых
дистанциях возможно острое физическое
перенапряжение сердечно-сосудистой
системы. Иногда наблюдается так
называемый гравитационный шок –
кратковременная потеря сознания в
результате резкой остановки после
интенсивного бега.
Чтобы
избежать травм во время занятий легкой
атлетикой, необходимо выполнять
следующие рекомендации по технике
безопасности:
а)
места проведения занятий следует
постоянно содержать в полной технической
оснащенности. Своевременно проводить
ремонт беговых дорожек и легкоатлетических
секторов;
б)
перед занятиями необходимо проверять
исправность инвентаря и оборудования,
состояние площадок;
в)
бег на стадионе следует проводить
только в направлении против часовой
стрелки;
г)
следить, чтобы в зонах безопасности во
время бега и прыжков не было посторонних
предметов и людей;
д)
в качестве финишной ленточки использовать
только легко рвущиеся ткани и нитки.
Использование капроновых, нейлоновых
тканей и ниток должно быть исключено;
е)
бежать на короткие дистанции при
групповом старте следует только по
своей дорожке, а во время бега исключить
резко «стопорящую» остановку;
ж)
необходимо тщательно рыхлить песок в
яме – месте приземления, а при прыжках
подкладывать в обувь под пятку резиновые
прокладки;
з)
нельзя выполнять прыжки на неровном и
скользком грунте с приземлением на
руки;
и)
при прыжках в длину каждый следующий
прыгает только после того, как предыдущий
освободит яму. При прыжках в высоту
соблюдать очередность с право – и
левостороннего разбега;
к)
нельзя подавать снаряды броском. Перед
метанием гранат и других предметов
необходимо проверить, нет ли людей в
направлении метания. При метании нельзя
стоять справа от метающего (когда
метание выполняется левой рукой –
слева) и ходить за снарядами без
разрешения преподавателя. Перед метанием
следует вытирать снаряды насухо;
л)
во время метания гранаты делить
занимающихся на две группы и ставить
лицом друг к другу запрещается, метать
можно только в одну сторону по команде
учителя;
м)
нельзя пересекать места, на которых
проводятся занятия по метанию, бегу и
прыжкам;
н)
грабли и лопаты нельзя оставлять на
местах занятий. Грабли надо класть
зубьями вниз, а спортивную обувь –
шипами вниз;
о)
запрещается проводить на одной площадке
одновременно занятия несовместимыми
видами спорта (например, футбол и
метания, бег и т.п.).
для учащихся по мерам безопасности при занятиях
1. Общие требования безопасности
Занятия по лёгкой атлетике проводятся на оборудованных для этого спортивных площадках и в спортзале.
К занятиям допускаются учащиеся:
– прошедшие медицинский осмотр;- прошедшие инструктаж по мерам безопасности;- имеющие спортивную обувь и спортивную форму.
– бережно относиться к спортивному инвентарю;- не оставлять без присмотра спортинвентарь для прыжков и метаний;- быть внимательным при перемещениях по стадиону;- знать и выполнять настоящую инструкцию.
За несоблюдение мер безопасности учащийся может быть не допущен или отстранён от участия в учебном процессе.
2. Требования безопасности перед началом урока.
– переодеться в раздевалке;
– снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (часы, браслеты, серёжки и т.д.).
3. Требования безопасности во время проведения урока.
– осознанно и интенсивно выполнять разминку;
– при групповом старте на короткие дистанции бежать по своей дорожке;- во время бега смотреть на свою дорожку;- после выполнения беговых упражнений пробегать по инерции 2 – 5 м;- возвращаться на старт по крайней дорожке;- в беге на длинные дистанции обгонять бегущих с правой стороны;- выполнять разминочный бег по крайней дорожке;
-во избежание столкновений исключить резкие остановки во время бега.
– перед прыжками необходимо тщательно разрыхлить песок в прыжковой яме, убрать из неё посторонние предметы; – не выполнять прыжки на неровном и скользком грунте;- не приземляться при прыжке на руки;
– выполнять прыжки, когда учитель дал разрешение;
– выполнять прыжки поочерёдно;- после выполнения прыжка быстро освободить прыжковую яму и вернуться на своё место для выполнения следующей попытки с правой или левой стороны дорожки для разбега.
– перед метанием убедиться, что в направлении броска никого нет;- при групповом метании стоять с левой стороны от метающего;- в сырую погоду насухо вытирать руки и снаряд;- находясь вблизи зоны метания, следить за тем, чтобы выполняющий бросок был в поле зрения;- после броска идти за снарядом только с разрешения учителя, не производить произвольных метаний;- при метании в цель предусмотреть зону безопасности при отскоке снаряда от земли;- не передавать снаряд друг другу броском;- не метать снаряд в необорудованных для этого местах.
4. Требования безопасности при несчастных случаях и экстремальных ситуациях.
– при получении травмы или ухудшения самочувствия прекратить занятия и сообщить учителю;- с помощью учителя оказать травмированному первую медицинскую помощь;- при возникновении пожара в спортзале немедленно прекратить занятие, организованно, под руководством учителя покинуть место проведения занятия через запасные выходы согласно плану эвакуации.
5. Требования безопасности по окончании урока
– убрать спортивный инвентарь в места его хранения;- организованно покинуть место проведения занятия;- переодеться в раздевалке;- вымыть с мылом руки.
Инструкция для учащихся по мерам безопасности при занятиях лёгкой атлетикой
I. Общие требования безопасности. Занятия по лёгкой атлетике проводятся на оборудованных для этого спортивных площадках и в спортзале. К занятиям допускаются учащиеся: – отнесённые по состоянию здоровья к основной и подготовительной медицинским группам;- прошедшие инструктаж по мерам безопасности;- имеющие спортивную обувь и форму, не стесняющую движений и соответствующую теме и условиям проведения занятий. Обувь должна быть на подошве, исключающей скольжение, плотно облегать ногу и не затруднять кровообращение. При сильном ветре, пониженной температуре и повышенной влажности одежда должна соответствовать погодным условиям.- бережно относиться к спортивному инвентарю и оборудованию, не использовать его не по назначению;- не оставлять без присмотра спортинвентарь для прыжков и метаний, в том числе инвентарь, который не используется в данный момент на уроке;- быть внимательным при перемещениях по стадиону;- знать и выполнять настоящую инструкцию. За несоблюдение мер безопасности учащийся может быть не допущен или отстранён от участия в учебном процесс. II. Требования безопасности перед началом занятий. – переодеться в раздевалке, надеть на себя спортивную форму и обувь;- снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (часы, серёжки и т.д.);- убрать из карманов спортивной формы режущие, колющие и другие посторонние предметы;- организованно выйти с учителем через центральный выход здания или запасный выход спортзала на место проведения занятий;- под руководством учителя подготовить инвентарь и оборудование, необходимые для проведения занятий;- убрать в безопасное место инвентарь, который не будет использоваться на занятии;- под руководством учителя инвентарь, необходимый для проведения занятий, переносить к месту занятий в специальных приспособлениях;- не переносить к месту занятий лопаты и грабли остриём и зубьями вверх;- по распоряжению учителя убрать посторонние предметы с беговой дорожки, ямы для прыжков и т.д.;- по команде учителя встать в строй для общего построения. III. Требования безопасности во время проведения занятий.
– при групповом старте на короткие дистанции бежать по своей дорожке;- во время бега смотреть на свою дорожку;- после выполнения беговых упражнений пробегать по инерции 5-15 м, чтобы бегущий сзади имел возможность закончить упражнение;- возвращаться на старт по крайней дорожке, при старте на дистанции не ставить подножки, не задерживать соперников руками;- в беге на длинные дистанции обгонять бегущих с правой стороны;- при беге по пересечённой местности выполнять задание по трассе или маршруту, обозначенному учителем;- выполнять разминочный бег по крайней дорожке.
Прыжковая яма должна быть заполнена песком на глубину 20-40 см. Перед прыжками необходимо тщательно разрыхлить песок в прыжковой яме, убрать из неё грабли, лопаты и другие посторонние предметы. Техника прыжка должна соответствовать учебной программе и обеспечить приземление учащегося на ноги.- грабли класть зубьями вниз;- не выполнять прыжки на неровном и скользком грунте;- выполнять прыжки, когда учитель дал разрешение и в яме никого нет;- выполнять прыжки поочерёдно, не перебегать дорожку для разбега во время выполнения попытки другим учащимся;- после выполнения прыжка быстро освободить прыжковую яму и вернуться на своё место для выполнения следующей попытки с правой или левой стороны дорожки для разбега.
Необходимо быть внимательным при упражнениях в метании.- перед метанием убедиться, что в направлении броска никого нет;- осуществлять выпуск снаряда способом, исключающим срыв;- при групповом метании стоять с левой стороны от метающего;- в сырую погоду насухо вытирать руки и снаряд;- находясь вблизи зоны метания, следить за тем, чтобы выполняющий бросок был в поле зрения, не поворачиваться к нему спиной, не пересекать зону метаний бегом или прыжками;- после броска идти за снарядом только с разрешения учителя, не производить произвольных метаний;- при метании в цель предусмотреть зону безопасности при отскоке снаряда от земли;- не передавать снаряд друг другу броском;- не метать снаряд в необорудованных для этого местах. IV. Требования безопасности при несчастных случаях и экстремальных ситуациях. – при получении травмы или ухудшения самочувствия прекратить занятия и поставить в известность учителя физкультуры;- с помощью учителя оказать травмированному первую медицинскую помощь, при необходимости доставить его в больницу или вызвать «скорую помощь»;- при возникновении пожара в спортзале немедленно прекратить занятие, организованно, под руководством учителя покинуть место проведения занятия через запасные выходы согласно плану эвакуации;- по распоряжению учителя поставить в известность администрацию учебного заведения и сообщить о пожаре в пожарную часть. V. Требования безопасности по окончании занятий. – под руководством учителя убрать спортивный инвентарь в места его хранения;- организованно покинуть место проведения занятия;- переодеться в раздевалке, снять спортивный костюм и спортивную обувь;- вымыть с мылом руки.
В чём различие между скоростными и силовыми качествами? с помощью каких упражнений их можно развивать?
Обычно
выделяют пять видов физических качеств:
силу, быстроту, выносливость, ловкость
и гибкость. Для того чтобы судить о
различии между скоростными и силовыми
качествами человека, рассмотрим их
подробнее.
Способность
человека преодолевать внешнее
сопротивление или противодействовать
ему за счёт мышечных усилий называется
силой.
Двумя способами оценивают силовые
возможности человека. Первый способ
основан на использовании специальных
измерительных приборов – динамометров.
Второй заключается в выполнении
специальных контрольных заданий на
силу: подтягивание на перекладине,
сгибание и разгибание рук в упоре лёжа,
приседания со штангой и т.д. Для развития
силы надо правильно подбирать величины
дополнительного сопротивления
(отягощения). Его рассчитывают в
зависимости от конкретных задач силовой
тренировки. Вначале определяют
максимальные силовые возможности, а
затем в соответствии с конкретной
задачей определяют вес дополнительного
отягощения. Величины таких отягощений
выражаются в процентах к максимальным
показателям силы занимающихся. Выполнение
упражнений с индивидуально дозированной
нагрузкой позволяет даже самым слабым
занимающимся наглядно видеть свои
успехи. На начальном этапе силовой
тренировки рекомендуется использовать
метод непредельных отягощений.
Способность
человека выполнять движения в минимально
короткий отрезок времени называется
быстротой. Быстрота проявляется через
скоростные способности, которые
выражаются в элементарных и комплексных
формах. К элементарным формам относятся
быстрота движений реакции, скорость
одиночного движения, частота (темп)
движений. Комплексные формы проявляются
во всех спортивных движениях. Это
быстрота бега, движений волейболиста,
футболиста и т.д. В процессе занятий
необходимо развивать все формы проявления
быстроты. Так, для совершенствования
времени реакции можно использовать
подвижные игры с внезапной остановкой,
бег из различных исходных положений по
внезапному сигналу. Рекомендуется
менять длительность пауз между
предварительной и исполнительной
командами при выполнении стартов из
различных исходных положений. Для
поддержания высокого темпа движений
большое значение имеет умение быстро
сокращать и расслаблять мышцы, для чего
используется повторное выполнение
движений с возможно большей частотой,
без излишнего напряжения. Чтобы выполнять
эти движения технически правильно надо
предварительно хорошо их разучить.
Выполнять упражнения, развивающие
быстроту, можно не более 6-10 с, отдых
после выполнения упражнений дол^ жен
составлять 20-25 с. Большое количество
повторений надо делить на серии. Отдых
между сериями должен составлять 2-3 мин.
Общеразвивающие и специальные упражнения в легкой атлетике
Средствами
спортивной тренировки в легкой атлетике
являются физические упражнения, прямо
или косвенно влияющие на совершенствование
мастерства спортсменов. Физические
упражнения формируются с учетом
особенностей конкретного вида спорта,
то есть являются предметом специализаций.
Целесообразность
применения упражнений определяется
прежде всего пользой, которую они могут
принести для повышения функциональных
возможностей. Поэтому необходимо
сознательно выбирать и применять
различные упражнения.
Для
решения трех основных задач тренировочного
процесса – обучения, воспитания
физических качеств и совершенствования
в избранном виде спорта – применяют
разнообразные упражнения. Их условно
разделяют на четыре основные группы.
К
первой группе относятся соревновательные
упражнения, присущие избранному виду
спорта, и их варианты. Соревновательные
упражнения являются предметом
специализации и выполняются в соответствии
с условиями соревнований. Например,
это бег на короткие дистанции, прыжки
в высоту, метание молота и т.д.
Во
вторую группу входят общеразвивающие
упражнения для всестороннего физического
развития спортсмена.
В
третью группу входят подготовительные
специальные упражнения, предназначенные
для обучения и развития физических
качеств.
К
четвертой группе относят упражнения
других видов спорта.
Целесообразность
занятий какими-либо упражнениями
определяется пользой, которую они могут
принести для повышения функциональных
возможностей организма.
Известно,
что на начальных этапах спортивной
тренировки юные спортсмены большую
часть времени (70-80%) отводят общей
физической подготовке, применяя в
основном общеразвивающие упражнения.
В процессе совершенствования спортивного
мастерства на этапах спортивного
совершенствования и высшего спортивного
мастерства спортсмены повышают уровень
специальной физической подготовки,
выполняя при этом до 80% специальных
упражнений.
В
детском и юношеском возрасте, когда
закладывается база разносторонней
физической подготовки, спортсмены
выполняют огромное количество
общеразвивающих упражнений, направленных
на развитие основных физических качеств.
Быстрота
– комплексное физическое качество,
определяющееся тремя относительно
независимыми формами: скрытым периодом
двигательной реакции, скоростью
одиночного мышечного сокращения и
максимальной частотой движений.
Основные
методы скоростной подготовки: игровой,
соревновательный, повторный и вариативный.
Повторный
метод предполагает применение собственно
скоростных и скоростно-силовых
упражнений, при выполнении которых
необходимо строго соблюдать временные
режимы работы и отдыха. Отдых должен
обеспечивать восстановление пульса
до 100-110 уд./мин.
Вариативный
метод предусматривает чередование
скоростных упражнений в затрудненных,
облегченных и обычных условиях. Это
такие упражнения, как:
– старты
с места из различных исходных положений;
– старты
в движении;
– бег
с изменением скорости и направления
движения;
– бег
на дистанции 30, 60, 100 м;
– бег
в гору и с отягощениями;
– многоскоки,
прыжки вверх, в длину с места;
– различные
виды челночного бега и др.
Сила
– это способность человека преодолевать
внешнее сопротивление или противостоять
ему за счет мышечных усилий.
В
силовой подготовке используют упражнения
на снарядах, со снарядами, упражнения
с партнером, с преодолением собственного
веса и сопротивления внешней среды,
обеспечивающие работу в преодолевающем
и уступающем режимах.
В
силовой подготовке детей и подростков
следует применять следующие упражнения:
– с
элементами лазания и преодоления
различных препятствий;
– с
различными мячами, в том числе и с
набивными;
– в
висах и упорах;
– с
гантелями, легкой штангой и другими
предметами.
Спортсмены
используют методы повторных и динамических
усилий.
Метод
повторных усилий характеризуется
использованием непредельных (30-40% от
максимальных) отягощений с предельным
числом повторений.
Метод
динамических усилий предусматривает
предельную скорость выполнения
упражнения при незначительном (10-20 %)
отягощении.
Выносливость
– это способность противостоять
физическому утомлению в процессе
мышечной деятельности.
Наиболее
важные факторы, определяющие общую
выносливость легкоатлета, – это процессы
энергообеспечения организма: аэробный
(с участием кислорода) и анаэробный
(без участия кислорода).
Для
повышения общей выносливости лучше
всего использовать циклическую работу
умеренной (ЧСС 130-150 уд./мин) и средней
(ЧСС 150-160 уд./мин) интенсивности,
выполняемую равномерным методом. Обычно
это бег на стадионе по дорожке, в лесу,
бег на коньках, на лыжах, плавание, езда
на велосипеде. Продолжительность этих
упражнений постепенно увеличивается
от 10 до 60 мин в зависимости от возраста
и подготовленности спортсменов.
В
тренировках также используется
переменный метод, в основном применяются
подвижные и спортивные игры с небольшой
интенсивностью и высокой моторной
плотностью.
Для
повышения скоростной выносливости
используют бег на отрезках от 200 до 800
м, бег в гору, эстафеты, челночный бег,
игровые упражнения.
Упражнения
должны отвечать следующим требованиям:
– интенсивность
большая (ЧСС 160-180 уд./мин) и субмаксимальная
(ЧСС 180 уд./мин и выше);
– продолжительность
от 30 с до 2 мин;
– интервалы
отдыха постоянные или сокращаются от
3-5 мин до 1 мин между повторениями и до
10 мин между сериями; отдых пассивный;
– число
повторений в серии от 3 до 5, число серий
– 1-3.
Ловкость
– способность овладевать сложными
движениями, быстро обучаться и быстро
перестраивать двигательную деятельность
в соответствии с требованиями меняющейся
обстановки.
Воспитание
ловкости на начальных этапах подготовки
представляет собой обучение широкому
кругу разнообразных двигательных
действий, в том числе:
– из
основной и спортивной гимнастики,
акробатики (кувырки, перевороты,
кульбиты);
– легкой
атлетики (различные виды прыжков,
метаний);
– подвижных
и спортивных игр, требующих умения
быстро переходить от одних действий к
другим.
Используются
многие упражнения в равновесии.
Гибкость
(подвижность суставов) – способность
выполнять различные движения с большой
амплитудой.
Для
развития гибкости и ее поддержания
используют упражнения, выполняемые с
максимально возможной амплитудой
движения – упражнения на растягивание.
Они могут быть активными и пассивными
(выполняются за счет внешних отягощений,
партнера).
К
упражнениям, развивающим гибкость,
относят маховые движения, пружинящие
движения, статические упражнения
(сохранение максимальной амплитуды в
течение нескольких секунд).
Специальная
физическая подготовка легкоатлета –
это совершенствование и дальнейшее
развитие физических качеств, двигательных
навыков и функциональных возможностей
организма, направленных на рост
спортивных достижений в избранном виде
спорта.
Специально-подготовительные
упражнения можно разделить на две
большие группы:
– упражнения,
развивающие специальные физические
качества: быстроту, силу, выносливость,
ловкость, гибкость;
– подводящие
упражнения, способствующие обучению
технике и развитию технического
мастерства.
В
каждом виде легкой атлетики присутствуют
специальные упражнения для развития
физических качеств и подводящие
упражнения, направленные на овладение
техники.
Перечислим
основные физические качества легкоатлетов,
для которых необходимо подбирать
комплексы специальных и подводящих
упражнений.
Специальные
упражнения спринтера: упражнения для
развития быстроты, силы, скоростно-силовых
качеств, изометрические упражнения
для развития силы, упражнения для
развития гибкости. Подводящие упражнения,
направленные на овладение техникой
бега.
Специальные
упражнения барьериста: упражнения для
развития силы, гибкости, быстроты.
Подводящие упражнения, направленные
на овладение техникой барьерного бега.
Специальные
упражнения бегуна на средние и длинные
дистанции, скорохода. Спортсмены,
занимающиеся спортивной ходьбой, желая
развить в процессе тренировки быстроту,
силу, гибкость, выносливость, применяют
те же упражнения, что и бегуны на средние
и длинные дистанции и барьеристы.
Подводящие упражнения, способствующие
освоению техники бега, спортивной
ходьбы и совершенствованию в этих видах
легкой атлетики.
Специальные
упражнения прыгуна в высоту с разбега.
Упражнения для развития силы, в том
числе статические упражнения, быстроты.
Подводящие упражнения, направленные
на овладение техникой прыжка в высоту
с разбега. Подводящие упражнения,
направленные на овладение техникой
прыжка «фосбери-флоп». Упражнения,
способствующие овладению техникой
разбега, элементами перехода через
планку, техникой отталкивания.
Специальные
упражнения прыгуна в длину, тройным и
с шестом. Упражнения для развития силы
и быстроты. Подводящие упражнения,
направленные на овладение техникой
прыжка в длину, тройным и с шестом.
Специальные
упражнения толкателя ядра, метателя
копья, диска, молота. Упражнения для
развития силы, быстроты, гибкости.
Подводящие упражнения на овладение
техникой толкания ядра, метания копья,
диска, молота.
Приведем
пример перечня специальных упражнений
для развития силы метателя копья.
Жим
штанги двумя руками, правая нога впереди.
Жим
штанги из положения на плечах.
Выбрасывание
штанги над головой.
Поднимание
штанги к груди без подседа.
Поднимание
штанги из положения левая нога впереди.
Отведение
штанги назад с шагом левой ноги вперед.
Выпрямление
рук со штангой вверх-вперед.
Полуприседание
с быстрым вставанием.
Вставание
со штангой на плечах из положения ноги
в стороны.
Выведение
штанги в положение «натянутого лука».
Броски
ядра двумя руками снизу-вперед.
Броски
ядра двумя руками назад через голову.
Броски
ядра из-за головы двумя руками.
Вставание
с партнером на плечах у гимнастической
стенки из приседа.
Подъем
вверх в положение прогнувшись с помощью
партнера.