Первое занятие в фитнесе не всегда может пройти комфортно, особенно если вы тренируетесь самостоятельно. Незнание техники упражнений, неумелая работа с тренажёрами и банальное стеснение — преграды на пути к намеченным целям. Вместе с инструктором World Class Триумф Ольгой Андриановой делимся лайфхаками, которые сделают тренировку в зале более продуктивной, даже если вы новичок.
Также мы составили базовую программу для тренажёрки и записали её на видео. Эту и другие тренировки можно найти в «Инстаграм»-аккаунте «Чемпионата», в актуальном «Будь в форме».
Держать себя в форме — одна из модных тенденций на сегодняшний день. Многие поддаются всеобщему ажиотажу и отправляются в тренажерный зал. И популярность фитнес-центров вполне понятна. Ведь упражнения на тренажерах помогают добиваться поставленных задач гораздо быстрее, чем тренировки в домашних условиях. Поскольку спортзал — это общественное место, новичку следует изучить базовые правила поведения. Кроме этого, важно соблюдать технику безопасности, чтобы не травмировать себя и окружающих. Приступая к занятиям, следует разобраться с тем, для чего нужен тот или иной тренажер, и как использовать его с максимальной отдачей.
Правила посещения фитнес-клуба
Начиная посещать фитнес-центр, ознакомьтесь с его правилами. Такой документ есть в каждом спортивном клубе. В нем указываются требования к поведению посетителей. Их несоблюдение чревато возникновением неприятных конфликтных ситуаций, а в некоторых случаях может стать причиной лишения права посещения клуба и внесения в «черный список».
Общие правила обычно включают логичные требования, вписывающиеся в общепринятые нормы этикета. В их основе лежит уважение к окружающим, соблюдение их личных границ.
Одежда для силового тренинга в зале
Главное требование к спортивной одежде для фитнес-зала — она должна быть удобной, не сковывающей движения. Материал может быть натуральным или синтетическим, но произведенным по специальной технологии, позволяющей ткани дышать.
Для мужчин лучшим вариантом станут шорты с майкой или футболкой. Девушки могут надеть леггинсы, брюки или шорты с майкой, футболкой или бра.
Обувь для фитнес-упражнений должна быть удобной. Кроссовки или кеды следует выбирать так, чтобы они плотно сидели на ноге. Нельзя заниматься в резиновых пляжных тапках — ноги в них скользят, а это может привести к травме суставов.
Учеными давно доказано, что внешний вид напрямую влияет на эмоциональный фон человека. Если спортивная форма вам нравится, появляется еще один стимул пойти на тренировку. Особенно важно это для женщин. Поэтому выбирайте стильную, яркую одежду и обувь.
Техника безопасности выполнения упражнений в зале
Занятия на тренажерах не так просты, как может показаться. Чтобы тренинги проходили в спокойной и безопасной обстановке, необходимо внимательно относиться как к самому оборудованию, так и к занимающимся рядом людям.
Он расскажет об имеющихся тренажерах, поможет рассчитать нагрузку и составить индивидуальный план тренировок, исходя из начальной физической подготовки.
В противном случае может возникнуть перевес, и снаряд упадет (в худшем случае — травмирует вас или окружающих).
Задача разминочных упражнений — разогреть мышцы, подготовить их к основной нагрузке, предотвратить травмы. При необходимости можно использовать разогревающие мази. Особенностью занятий в тренажерном зале является то, что разминку надо делать не только в начале тренинга, но и перед основным подходом.
Упражнения на растяжку необходимы для укрепления связок и мышц. Кроме того, растяжка после занятий помогает снизить крепатуру мышц — боли, возникающей через 1-2 дня после силовых нагрузок.
Впервые в фитнес-зале
Чтобы впервые появившись в спортзале, не растеряться, необходимо понимать, с чего следует начинать тренировки.
Составить ее поможет специалист, который учтет начальную подготовку атлета, его цели. Программа должна содержать описание упражнений, рекомендации по весу, количеству повторений, времени отдыха между подходами.
Не стоит гнаться за большим весом, лучше добиться автоматизма с малой нагрузкой, а уже потом постепенно увеличивать ее.
Пить следует до тренировки, в перерывах между подходами и после занятия, чтобы избежать обезвоживания. Иначе нарушение водно-солевого баланса вызовет сбои в нервно-мышечных связях, что приведет к упадку сил и невозможности тренироваться.
Если силовая тренировка направлена на определенную группу мышц, во время разминки следует уделить большее внимание именно ей. Например, тренинг на грудные мышцы и руки можно начать с подтягиваний и отжиманий, а перед занятием на развитие мышц ног и ягодиц лучше поприседать.
Режим питания должен соответствовать целям тренировок. Общее правило — сбалансированный рацион, содержащий все необходимые нутриенты, аминокислоты, витамины и другие вещества.
Чтобы не доставлять неудобства окружающим и не чувствовать себя в спортзале не в своей тарелке, и новичку, и опытному посетителю фитнес-клуба важно соблюдать негласные правила этикета. Эти нормы поведения — общие для всех любителей спорта, они действуют в любом тренажерном зале. Знание таких правил настроит на рабочий лад, поможет снять психологическое напряжение и не попасть в конфликтные ситуации. Что же входит в «железный» этикет?
Гигиена и экипировка для занятий фитнесом
В спортзале важно не забывать о том, что встречают по одежке. Фитнес-экипировка должна быть не только удобной, функциональной, но и уместной. Мужчинам не стоит отправляться на тренировку в растянутых трико или домашних шортах, отказываться от ношения майки. Представительницам прекрасного пола лучше отказаться от топов с глубоким декольте и ультракоротких шорт, прозрачных штанов и футболок. В такой одежде некомфортно выполнять упражнения, плюс ко всему повышенное внимание посетителей будет обеспечено. И обязательно нужно переобуваться в чистую обувь, а не носить уличные кроссовки в помещениях фитнес-клуба.
Правильная экипировка должна хорошо впитывать пот, поэтому желательно покупать одежду из современных материалов. Но и качественные леггинсы, футболки, спортивные брюки не помогут убрать запах застарелого пота. Вот почему одежду для занятий фитнесом необходимо часто стирать, как и кроссовки. Не нужно пытаться «забить» неприятный запах духами или дезодорантом. Парфюм не замаскирует такой аромат. К тому же перед походами в спортзал им лучше вообще не пользоваться, чтобы не раздражать других посетителей.
Во многих фитнес-клубах есть сауны и бассейны. Перед тем как отправиться в парную или на плавание, необходимо принять душ, чтобы смыть все посторонние запахи. Ходить по помещениям сауны нужно в шлепанцах. А в саму парилку следует заходить босиком, если в правилах не указано иное. С собой обязательно нужно брать два полотенца. Одно — чтобы убирать лишнюю влагу, а на втором можно сидеть на скамейках. В тренажерном зале полотенце тоже пригодится. Им можно вытирать проступивший пот. А еще — удалять влагу с тренажеров, после того, как упражнения будут окончены.
На фитнес-тренировки приходится брать сменную одежду и обувь, кроме самой экипировки. Складывать вещи лучше в компактный рюкзак, а не огромную сумку, которой можно задеть других посетителей в раздевалке. При переодевании в форму важно не занимать большое пространство, если рядом есть другие гости спортзала.
Этикет в обращении с тренажерами для фитнеса
Нередко в тренажерном зале возникает необходимость занять сразу несколько снарядов. Например, когда предстоят круговые фитнес-тренировки. Но если тренажер не понадобится хотя бы в ближайшие 10-15 минут, не нужно вешать на него свое полотенце или ставить рядом бутылку с водой. Необходимо давать заниматься и другим посетителям.
Грубым нарушением негласных правил будет разбор подготовленной к работе штанги без спроса. Если на грифе закреплены блины — нужно сначала уточнить, свободен ли снаряд. И только потом начинать «настраивать» его под себя.
После эксплуатации тренажера или штанги необходимо возвращать инвентарь в первоначальное состояние. На занятия фитнесом приходят и новички, которым может быть не под силу снять тяжелые грузы с грифа, открыть замки. Все используемые блины и гантели нужно складывать на отведенные для них места — по весу и виду. А не как будет проще и быстрее.
При разборе штанги нельзя бросать блины на пол или с шумом опускать гриф на стойки. Эти источники звука могут раздражать сконцентрировавшихся на выполнении упражнения атлетов. К тому же такое обращение с инвентарем делает фитнес-тренировки небезопасными. Можно уронить блин на ногу проходящему мимо человеку или самому себе.
Пользоваться снарядами необходимо в соответствии с их функционалом. Например, не нужно занимать зону для работы со свободными весами для выполнения растяжки, чтобы сделать упражнения на пресс. Все скамейки после себя тоже следует протирать.
Есть еще важный нюанс при обращении со снарядами. Нельзя толкать штанги и гантели ногами. Так их можно испачкать или опять же лишний раз вызвать шум. У спортсменов также существует суеверие, связанное с инвентарем тренажерных залов. Не следует переступать через штангу — собственную или чужую. Считается, что это может привести к травме.
Что нельзя делать при выполнении упражнений
Список спортивных «преступлений», которыми грешат некоторые посетители фитнес-клубов, не слишком обширен:
Если вы решили заниматься в тренажерном зале, не забудьте изучить технику выполнения упражнений. Эта информация поможет избежать боли после тренировки, возможных травм — разрывов и растяжения мышц. Соблюдая правила, вы сможете добиться поставленной цели, не тратя время на ошибки и неудачи.
Выберите правильную физическую нагрузку
Следуйте принципу: для своей же безопасности лучше для начала предпочесть меньшую физическую нагрузку. Выбирая себе максимальный вес, вы часто действуете в ущерб технике исполнения. В итоге все усилия сводятся к нулю, так как при неправильном выполнении движений прогресса не будет.
Снижать свой рабочий вес также не рекомендуется. Если вы новичок, возьмите минимальный груз и оттачивайте точность движений перед зеркалом или под наблюдением тренера. Когда вы поймете, как направлять нагрузку в те или иные мышцы — увеличьте вес.
Не ориентируйтесь на людей, занимающихся вокруг вас. Они также могут допускать ошибки. Полезнее всего будет изучить не только теорию, но и посмотреть видеоролики, которые можно найти в интернете по любым видам упражнений.
Избегайте растяжения мышц
Тренировка не должна приносить дискомфорт или боль. Их появление означает явное несоблюдение технической части, что может повлечь за собой растяжение мышц, разрывы сухожилий, деформацию суставов.
Пока ткани полностью не восстановятся, доступ к тренировкам будет категорически запрещен. Кроме того, врач может не одобрить повышенные физические нагрузки, чтобы избежать разрыва на том же месте.
Правила выполнения упражнений
Наибольшая часть ошибок случается при занятиях на кардио- и силовых тренажерах. Ознакомьтесь с самыми распространенными промашками, чтобы не допускать их во время тренировок.
Многие спортсмены, усиленно крутя педали, отклоняют колени к внутренней или внешней стороне. Это приводит к перенапряжению боковых связок.
Исправить это можно с помощью регулировки высоты сидения. Установите его так, чтобы во время оборота нога всегда была слегка согнута. Контролируйте правильное положение ноги: бедро, колено и ступня должны быть на одной линии.
Тренера отмечают следующие ошибки: опускание локтей ниже уровня тела, поднимание плеч вслед за руками, разведение лопаток. Из-за этого грудные мышцы растягиваются, а не сжимаются.
Чтобы такого не происходило, зафиксируйте ступни на опоре, прижмите лопатки и плечи к скамье и не отрывайте их во время всего выполнения упражнения. Локти расставьте в стороны, а руки не поднимайте слишком высоко.
Во время выполнения вертикальной тяги бывают такие неточности: несоблюдение симметричности при захвате штанги, наклон корпуса вперед, концентрация основного напряжения на мышцы рук. Такая техника может привести к травмам позвоночника.
Всегда следите, чтобы расстояние от кистей рук до концов штанги было одинаковым, а поясница не прогибалась. Во время выполнения тяги к груди сводите лопатки и опускайте плечи. Делайте упражнение с помощью мышц спины, чтобы снизить нагрузку на руки.
Главные ошибки — это неправильное расположение кистей рук и отклонение корпуса назад. Из-за этого перенапрягается поясничный отдел. Также некоторые спортсмены поднимают локти и гантели слишком высоко, в результате чего физическая нагрузка переходит на нецелевые мышцы.
Следите, чтобы спина всегда была прямой, а локти прижмите к бокам и не отклоняйте их в стороны во время упражнения. Кисть должна быть расположена в одной плоскости с плечом.
Во время подъема рук с утяжелением некоторые ошибочно задействуют мышцы спины. В итоге напряжение на дельтовидные мышцы понижается.
Наклоните корпус немного вперед и зафиксируйте плечи. Во время подъема старайтесь, чтобы локти поднимались чуть выше плеч.
Частая ошибка новичков — при выполнении упражнений они смыкают колени и полностью выпрямляют ноги. От этого сильно напрягаются коленные суставы и связки.
В исходном положении ступни необходимо расставить на ширине плеч, при этом носки слегка развести в стороны под углом 10°. Следите, чтобы колени двигались в том же направлении, что и стопы.
Вы тренируетесь неправильно, если во время подъема ног голова находится ниже туловища, а ягодицы подняты вверх при изогнутой пояснице. Этим вы провоцируете приток крови к головному мозгу и травмируете позвоночник.
Область паха должна быть прижата к скамье, а голова немного поднята над туловищем. Во время выполнения движений следите, чтобы таз не выступал над корпусом.
Если вы будете слишком резко разводить ноги после их соединения, то можете травмировать связки.
Сводить бедра следует быстро, а разводить, наоборот, медленно. Это поможет избежать растяжения мышц и других травм во время тренировки.
Многие спортсмены во время сгибаний туловища не следят за прямым положением спины. А чтобы не упасть, они упираются в перекладину животом, а не бедром. Это прямой путь к травмам спины.
Ложитесь на спинку тренажера не выше уровня тазовых костей, держите корпус прямо, не прогибайте поясницу.
Главная ошибка — когда колени направлены во внутреннюю или внешнюю сторону. От этого возникают боли в коленных суставах, происходит растяжение мышц, велика вероятность разрыва связок.
Для начала делайте приседания со штангой перед зеркалом, чтобы наглядно видеть свои ошибки. Если не можете исправить положение колена, снизьте нагрузку: возможно, причина в слишком большом весе.
Чтобы поднять вес, многие спортсмены расставляют локти в стороны и приподнимают их вверх. Основная физическая нагрузка при этом приходится на руки, а не на спину.
Всегда держите локти внизу и ближе к телу. Начинайте движение с плеч, затем прогните грудь и только потом подтягивайте штангу руками.
В достижении спортивных результатов главную роль играет знание и точное выполнение правильной техники. Без нее все ваши усилия будут напрасны, вы рискуете потерять не только время, но и здоровье.
Лайфхаки, которые помогут новичку освоиться в зале
Занимайтесь в меру
Ведь много не значит хорошо — это относится и к спорту. Необходимо обязательно соблюдать регламент тренировок и отдыха, чтобы не перегружать организм. Лучше выполнять упражнения технично, но с меньшим количеством повторений и подходов, чем с большим, но без техники и в ущерб здоровью.
Не стесняйтесь обращаться за помощью
Тренер в зале — это помощник, а не «плохой полицейский». В любой непонятной ситуации можно спокойно подойти к нему и задать все необходимые вопросы.
Настраивайте тренажёр под свои параметры
Если вы зафиксируетесь в тренажёре нужным образом, то правильно почувствуете мышцы, которые задействованы в упражнении. Например, при сгибании и разгибании бедра в тренажёре важно избегать любых манипуляций с креслом. Оно должно быть настроено так, чтобы ось вращения тренажёра проходила через срединный срез коленного сустава, а поясница плотно прижималась к спинке. В противном случае нагрузка распределится неправильно и выполнять упражнение будет как минимум неудобно.
Не забывайте про дыхание
Всегда делайте вдох и выдох. На задержке дыхания вы сделаете меньше и менее качественно. Вдобавок может закружиться голова. В любом упражнении выдох делается на напряжении, во время которого вам тяжело. Если это подтягивания – выдох при движении вверх, если жим ногами – выдох на движении от себя, когда ноги выпрямляются.
Чувствуйте те мышцы, которые задействованы в упражнении
Следите за тем, чтобы работали большие мышечные группы (там, где они задействованы), а не мелкие. Например, если вы работаете с мышцами спины, то должны чувствовать их, а не руки. То же самое с грудью: если вы не чувствуете грудную мышцу, возможно, вам не подходит вес. Нужно подбирать его так, чтобы ощущалась нужная вам зона. Самое главное, чтобы не перегружались мышцы поясницы и шеи.
Делайте разминку и заминку
Перед и после тренировки необходимо делать кардио и/или растяжку. Престрейч – это лёгкая растяжка, чтобы активировать мышцы, а послестрейч — заключительная растяжка для того, чтобы улучшить мобильность суставов.
Кардио до и после нужно для того, чтобы в первом случае разогреть организм, подготовить его к тренировке, а во втором – дать понять, что тренировка закончилась. Лучше всегда начинать с кардио и заканчивать им же, чтобы выработался рефлекс. Организм будет автоматически приходить в состояние готовности к тренировке или, наоборот, к спокойному состоянию во время отдыха.
Тренировка на все группы мышц в тренажёрке
Подтягивания в гравитроне
В основном задействованы мышцы спины, а также мышцы рук, кора или пресса как вспомогательные.
Исходное положение: стоя на нижней платформе тренажёра, руки на держателе сверху, хват широкий. Спина ровная, шея длинная, плечи опущены, локти направлены в пол. Пресс напряжён.
На выдохе согните руки в локтевых суставах и за счёт мышц спины подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется на уровне ручек. На вдохе медленно опуститесь. Противовес в тренажёре поможет вам выталкиваться и выполнять это упражнение.
Жим ногами горизонтальный с широкой постановкой ног
Задействованы мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, кора и передней поверхности бедра.
Исходное положение: сидя в тренажёре, колени согнуты и направлены в сторону большого пальца стопы, пятки и внешний край стопы упираются в платформу. Спина прижата к креслу, но в пояснице естественный прогиб. Лопатки натянуты вниз и назад, плечи опущены. Таз направлен ровно в сидение.
На выдохе медленно вытолкните платформу до распрямления коленей. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Если при жиме ногами вы чувствуете напряжение в коленях, нужно обратить внимание на постановку стоп. Возможно, они стоят неправильно. Если вы чувствуете спину, а не ноги — вероятно, вам не подходит высота кресла. Необходимо подрегулировать исходное положение.
Разгибание голени в тренажёре сидя
Задействована передняя поверхность бедра — квадрицепс.
Исходное положение: сидя в тренажёре, валик на нижней трети голени, носки натянуты к себе. Спина полностью прижата к спинке, плечи опущены, пресс напряжён. Таз расположен на кресле ровно. Руки держатся за ручки.
На выдохе разогните ноги в коленях — поднимите валик вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение. Руками притягивайте себя к спинке кресла.
Сгибание голени в тренажёре сидя
Задействована задняя поверхность бедра.
Исходное положение: сидя в тренажёре, ноги выпрямлены, первый валик расположен на нижней трети голени, второй — на верхней трети. Плечи направлены вниз и назад, спина полностью прижата к спинке. Таз расположен ровно. Ладони на ручках.
На выдохе подтяните пятки вниз, к ягодицам, и опустите нижний валик. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руками притягивайте себя к спинке кресла.
При выполнении сгибания и разгибания голени необходимо правильно зафиксироваться в тренажёре. Главное, чтобы корпус не раскачивался, а в пояснице не было излишнего прогиба.
Попеременный подъём гантелей на бицепс
Исходное положение: стоя, руки вдоль корпуса и держат гантели, локти прижаты к рёбрам. Спина прямая, плечи опущены, пресс и поясница зафиксированы.
На выдохе согните одну руку в локте и поднимите гантель к плечу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите те же движения другой рукой. Старайтесь не раскачиваться во время подъёма, чтобы нагрузка шла только на мышцы бицепса плеча. Пресс, поясница зафиксированы.
Жим от груди сидя в тренажёре
Задействованы большая грудная мышца, передняя дельта, трицепс и бицепс.
Исходное положение: сидя в тренажёре, спина полностью прижата к спинке, лопатки и плечи опущены. Пятки стоят на полу и упираются в него. Ладони на рукоятках, они находятся на срединном срезе груди. Хват на расстоянии вытянутого большого пальца от начала ручки.
Тыльной стороной ладони упритесь в ручки и на выдохе вытолкните их вперёд, то есть от себя. На вдохе вернитесь в исходное положение. Локти разгибаются и сгибаются по направлению движения ручки, примерно в параллели с полом. Не поднимайте локти выше и не опускайте ниже, приближая их к рёбрам.
Жим гантелей вверх сидя
Задействованы дельтовидная, надостная, трапециевидная, зубчатая мышцы. Дополнительно в работу включается трицепс.
Исходное положение: сидя на скамье, спина прижата к спинке, плечи опущены. Руки согнуты в локтях и держат гантели на уровне плеч сбоку. Пятки стоят на полу. Пресс сильно напряжён.
На выдохе распрямите руки над головой и поднимите гантели, на вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь не поднимать трапецию сильно вверх, не задирать плечи к ушам. Движение сокращённое. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Для этого нужен контроль пресса при движении вверх и в верхней точке.
Разгибание предплечья с канатом на трицепс
Исходное положение: стоя в кроссовере, корпус немного наклонён, руки согнуты в локтях и держат ручки каната, локти прижаты к рёбрам. Плечи опущены, пресс сильно напряжён. Ноги согнуты. Взгляд направлен прямо.
На выдохе потяните канат вниз до полного распрямления рук, на вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке слегка разведите руки в стороны.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?